کراتین که ما آن را به عنوان یکی از اجزای اصلی محصولات عضله‌ساز می‌شناسیم، از مهم‌ترین مکمل‌های مورد استفاده ورزشکاران و بدنسازان است. مصرف کراتین می‌تواند در تامین انرژی مورد نیاز بدن، کاهش مدت ریکاوری بعد از ورزش و افزایش حجم عضلات موثر عمل کند. از همین رو بسیاری از تولیدکنندگان مکمل‌ بدنسازی با تولید کراتین به شکل پودر، مایع یا قرص به جذب موثرتر کراتین برای ورزشکاران کمک کرده‌اند. در ادامه به بررسی تمامی فواید و خواص کراتین در بدنسازی می‌پردازیم.

کراتین چیست؟

لازم است قبل از هر چیز با کراتین بیشتر آشنا شویم تا بتوانیم مبحث اصلی مقاله یعنی خواص کراتین در بدنسازی را بهتر درک کنیم. کراتین یک ترکیب طبیعی در بدن انسان است که حدود 95٪ از آن در عضله اسکلتی و 5٪ درصد آن در مغز ذخیره می‌شود. زمانی که کراتین وارد جریان خون می‌شود، اعضایی از بدن که به انرژی زیادی نیاز دارند، مثل عضلات و مغز، کراتین وارد شده را استفاده می‌کنند. در واقع کراتین یک پروتئین ساختاری است که از آمینواسیدهای مختلفی مانند آرژنین، گلوتامین، گلیسین و متیونین تشکیل شده است. ویژگی اصلی کراتین توانایی تولید انرژی فوری است که به عنوان منبع اصلی برای تمامی فعالیت‌های ورزشی و حرکات عضلانی بدن عمل می‌کند.

انواع کراتین در بدنسازی

اشکال مختلفی از کراتین در بدنسازی استفاده می‌شوند. در ادامه محبوب‌ترین انواع کراتین بدنسازی به طور مختصر معرفی می‌کنیم:

• کراتین مونوهیدرات: یک کراتین طبیعی با درصد خلوص بالا است. افزایش بافت عضلانی، درصد خلوص بالا، اثربخشی بالا و قیمت مناسب از مهم‌ترین مزایای این نوع از کراتین است.
• کراتین نیترات: این نوع کراتین قدرت و تحمل عضلات را افزایش می‌دهد. کراتین نیترات نیز به عنوان یکی از مکمل‌های محبوب در بین بدنسازان استفاده می‌شود.
• کراتین هیدروکلراید: از کراتین هیدروکلراید به عنوان یک نسخه قوی یاد می‌شود که یک گزینه محبوب برای بدنسازان حرفه‌ای به شمار می‌رود.

خواص کراتین در بدنسازی

مصرف کراتین در بدنسازی و برای ورزشکاران اهمیت زیادی دارد. به طوری که مکمل‌های کراتین جزو مکمل‌های اصلی هر ورزشکار حرفه‌ای محسوب می‌شود. از مهم‌ترین خواص کراتین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کمک به سلول‌های بدن برای تولید انرژی بیشتر
• کمک به حفظ سلامت عضلات و بهبود عضله‌سازی
• افزایش سرعت عضله‌سازی
• افزایش بازدهی بدن برای انجام تمرینات بیشتر
• کاهش قند خون و مبارزه با دیابت
• بهبود عملکرد مغز
• کاهش خستگی و کاهش مدت ریکاوری بعد از تمرین
• کاهش علائم بیماری پارکینسون

کراتین برای افزایش قدرت و عملکرد عضلات

یکی از اصلی‌ترین خواص کراتین در بدنسازی افزایش قدرت و عملکرد عضلات است. این ماده ترکیبی می‌تواند میزان آدنوزین تری فسفات (ATP) در عضلات را افزایش دهد و در نتیجه به عضلات کمک کند تا انرژی بیشتری برای تمرینات ورزشی تولید کنند. به‌طور خلاصه می‌توان گفت فواید کراتین برای افزایش قدرت و عملکرد عضلات از طریق تامین انرژی برای فعالیت بیشتر، افزایش استقامت و کمک به ریکاوری سریع‌تر عضلات صورت می‌گیرد. مصرف کراتین یک ابزار ارزشمند برای افرادی است که دنبال افزایش قدرت عضلانی خود هستند.

افزایش حجم عضلات با کراتین

تحقیقات زیادی در مورد قابلیت کراتین برای بهبود قدرت و حجم عضله انجام شده است. بیشتر این مطالعات نشان می‌دهد که کراتین توانایی بهبود قدرت بالاتنه و پایین تنه را در جوانان و بزرگسالان دارد. زمانی که شما از مکمل‌های کراتین برای عضله سازی استفاده می‌کنید، ممکن است حتی بعد از 5 تا 7 روز مصرف نیز شاهد اثرات آن روی وزن و ماهیچه‌های خود باشید. البته این افزایش وزن اولیه به دلیل افزایش میزان آب ماهیچه‌های شما باشد. در طول زمان با هدایت صحیح مسیرهای بیولوژیکی سبب رشد فیبر ماهیچه‌ای و افزایش عملکرد آن خواهید شد.

انجام تمرینات سنگین با کراتین

یکی دیگر از خواص کراتین در بدنسازی این است که می‌تواند با افزایش توانایی عضلات امکان انجام تمرینات سنگین و مقاومتی را برای ورزشکاران راحت‌تر کند. کراتین انرژی مورد نیاز برای عملکرد بهتر بدن را تامین می‌کند. همانطور که گفتیم، کراتین ترکیبی طبیعی است که نقش کلیدی در تامین انرژی سلول‌ها، به‌ویژه در فعالیت‌های سنگین مانند وزنه‌برداری ایفا می‌کند. علاوه‌بر این، تحقیقات نشان داده است مصرف کراتین به افراد اجازه می‌دهد وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنند و تکرارهای بیشتری را انجام دهند، که در نهایت منجر به افزایش عضلات می‌شود. توجه داشته باشید در حالیکه مکمل کراتین می‌تواند برای افزایش عملکرد عضلانی موثر باشد، حفظ هیدراتاسیون مناسب و پیروی از یک رژیم غذایی متعادل برای به حداکثر رساندن فواید آن نیز ضروری است. مانند هر مکمل دیگری، افراد باید قبل از شروع رژیم کراتین با یک متخصص مشورت کنند تا مطمئن شوند که این رژیم برای نیازهای فردی آنها ایمن و مناسب است.

کراتین برای بدنسازی بانوان

بر خلاف تصور عموم مردم، مصرف مکمل‌های بدنسازی از جمله کراتین فقط برای مردان نیست و بانوان نیز از فواید آن استفاده می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف کراتین برای بدنسازی بانوان به ویژه زمانی که صحبت از ساخت ماهیچه‌های بدون چربی و بدون ظاهر حجیم می‌شود، می‌تواند بسیار مفید عمل کند. همانطور که در بخش‌های قبل گفتیم کراتین می‌تواند سطح انرژی را در طول تمرینات شدید بالا ببرد و این مسئله برای خانم‌ها نیز صدق می‌کند. 

البته مزایای کراتین فقط برای بدنسازی بانوان محدود نمی‌شود و خانم‌هایی که به طور منظم ورزش نمی‌کنند نیز می‌توانند از خواص آن بهره‌مند شوند. این اسید آمینه حاوی هیچ کالری نیست و زنان می‌توانند با خیالی راحت مکمل‌های آن را در رژیم غذایی خود قرار دهند.

بهترین زمان مصرف مکمل کراتین

مطالعات زیادی در زمینه بهترین زمان مصرف مکمل کراتین انجام شده است، نتایج نشان می‌دهد که مصرف کراتین در هر زمانی می‌تواند موثر باشد. با این حال مصرف کراتین در زمان‌های نزدیک به تمرین مفیدتر خواهد بود چرا که این مکمل‌ها تقریبا اثری فوری دارند.

• مصرف کراتین قبل از تمرین: اگر پیش از شروع تمرین از مکمل‌های کراتین استفاده کنید، ذخایر عضلانی شما افزایش پیدا می‌کند. می‌توانید به صورت تدریجی دوز مصرفی خود را بالا ببرید.
• مصرف کراتین پس از تمرین: این روش مصرف نیز می‌تواند به ریکاوری عضلات کمک کند و در بهینه نگه داشتن ذخایر عضلانی و آمادگی برای تمرین بعدی تاثیر داشته باشد. همچنین کراتین می‌تواند به افزایش ذخیره گلیکوژن در عضلات نیز کمک کند.

عوارض کراتین بدنسازی

ممکن است در مورد عوارض کراتین بدنسازی تبلیغاتی منفی شنیده باشید، اما انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی اعلام کرده که استفاده از مکمل‌های کراتین بسیار ایمن است. در واقع طبق تحقیقات انجام‌گرفته محصولات کراتین از بی‌خطرترین مکمل‌های موجود در بازار هستند. عوارض مصرف این مکمل‌ها بسیار نادر بوده و فقط برخی از مصرف‌کنندگان موارد زیر را گزارش کرده‌اند:

• نفخ شکم
• کم آبی بدن
• گرفتگی عضلات
• اختلالات گوارشی
• آسیب به کلیه و کبد
• افزایش وزن
• سندرم کمپارتمان

باز هم تاکید می‌کنیم هیچ نوع عارضه جانبی در مورد آسیب مکمل کراتین به کلیه یا کبد به اثبات نرسیده است و بر اساس مطالعات می‌توان گفت این مکمل‌ها برای اکثریت افراد هیچ ضرری ندارند. 

قیمت کراتین بدنسازی

قیمت کراتین بدنسازی بسته به برند، مقدار محصول و نوع خاص کراتین می‌تواند متفاوت باشد. مهم است هنگام  مقایسه قیمت کراتین‌های بدنسازی، قیمت هر وعده مصرف را مقایسه کنید، زیرا مقدار مصرف برخی از پودرهای کراتین در هر وعده بیشتر است و بنابراین در دراز مدت مقرون به صرفه نیستند. همچنین، بسته به جایی که محصول خریداری می‌شود، قیمت ممکن است متفاوت باشد. خرید از یک داروخانه آنلاین معتبر می‌تواند امکان مقایسه کراتین‌ها و انتخاب بهترین گزینه را برای شما آسان کند. همچنین برخی از داروخانه‌های اینترنتی مانند داروخانه مفیدطب، امکان خرید اقساطی مکمل‌های بدنسازی را فراهم کرده‌اند که پرداخت هزینه را راحت می‌کند.

خلاصه و جمع‌بندی

مصرف کراتین بدنسازی به دلیل داشتن چندین ویژگی مهم بسیار محبوب و موثر است. اول از همه، کراتین باعث افزایش قدرت عضلانی می‌شود که به افراد اجازه می‌دهد تمرینات شدیدتری انجام داده و وزنه‌های سنگین‌تری بلند کند. این افزایش قدرت همچنین منجر به بهبود توده عضلانی و حجم گرفتن عضلات می‌شود. از دیگر فواید کراتین در بدنسازی این است که به تولید آدنوزین تری فسفات، منبع انرژی اولیه برای انقباض عضلانی کمک کرده و در طول تمرینات شدید عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد. همچنین مصرف کراتین خستگی عضلانی را کاهش داده، ریکاوری سریع‌تر عضلات را تسهیل می‌کند و از این طریق شرکت در جلسات تمرینی مکرر و شدیدتر برای ورزشکار امکان‌پذیر است. در نهایت، کراتین این توانایی را دارد که آب را به داخل سلول‌های ماهیچه‌ای بکشد، که منجر به افزایش حجم سلولی و ظاهر «کامل‌تر» عضلات می‌شود. این خواص، کراتین را به یک مکمل ضروری برای بدنسازانی تبدیل می‌کند که به دنبال به حداکثر رساندن قدرت، عملکرد و رشد عضلانی خود هستند.

منبع: www.mofidteb.com